把健康吃进肚里 Healthy Eating

吃得健康比听起来的容易多了。让自己了解这方面的知识，你就已经成功了一半。如果你把饮食健康当作是自我完善的机会，而非一种牺牲，那么你就已经成功了一大半。因为你无需别人告诉你放弃汉堡和薯片可得到的多种健康好处。你需要有人指导你如何达到饮食健康。这里有一些实用的健康饮食指南。

1.选择健康的饮食

选择正确的碳水化合物。单一碳水化合物可迅速被身体的消化系统吸收，比如糖和面粉等。这将造成超高的糖含量，你的身体会分泌大量胰岛素来抵抗这个现象。适量地摄取单一碳水化合物。另一方面，复合碳水化合物则较为缓慢地被身体消化。此类食物包括全麦面粉、丰富的蔬菜、燕麦以及未经加工的谷类（如糙米）。这些食物通常含有高维生素，以及其它对身体有益的营养，同时也富含纤维（使你的消化系统运行得更顺畅）。

考虑吃绿叶蔬菜，比如羽衣甘蓝、西式芥蓝菜叶、芥菜和唐莴苣。他们满满都是营养，并能让你迅速吃饱。简单地把菜叶和橄榄油、大蒜、少许盐以及胡椒一起慢炒，你就能得到一份出乎意料的美味营养餐。
选择小麦面包（棕色）而非白面包，全麦面条而非普通面条。经过加工的碳水化合物（如白面包）的养分难以被吸收，因此形成空热量（无营养价值的热量）。

2. 吃精瘦蛋白质。计划从蛋白质中获取10%到35%的每日热量。^[1]蛋白质能帮助你增强肌肉，让你一整天都精力充沛。一些健康的蛋白质来源包括：

低脂肪鱼肉，如比目鱼、鳎目鱼、鳕鱼、鲈鱼、河鲈及大比目鱼。
精瘦家禽，如鸡胸肉或鸭胸肉。
豆科植物，如豆类和豆制品（毛豆、豆腐）
坚果类，例如杏仁

3。了解好脂肪和坏脂肪的差别。你需要摄取脂肪让身体正常运作。然而，选择正确的脂肪十分重要。这里有辨别脂肪的快速入门：

单一不饱和脂肪与欧米茄-3脂肪酸是好脂肪，你应经常摄取这类食物。他们能提高身体里的好胆固醇，从而降低坏胆固醇。含高脂肪酸的食物有橄榄油、坚果类、鱼肝油和各种籽油。把这些好脂肪纳入你的每周饮食中，帮助降低胆固醇，并减少心脏疾病的风险。
避免反式脂肪与饱和脂肪。反式脂肪是加工食品中常见的一种不饱和脂肪，摄取它们将提高心脏疾病风险。检查食品标签，在成分列表中寻找是否有“氢化”的任何东西。

4。购买超级食物。所谓的超级食物可能听起来容易令人误解，但有些食物真的比别的食物更高出一等。超级食物可对抗心脏疾病，预防癌症，降低胆固醇，甚至是改善心情。这里有一些例子：

蓝莓。蓝莓有益大脑健康。如果你无法买到蓝莓，可尝试新鲜莓子、树莓或蔓越莓。
海藻类。可能海藻看起来不太开胃，但当你阅读了海藻类的健康益处列表后，你可能就会再考虑一番了。海藻类富含维生素、矿物质和氨基酸，并且能很好地管理肠道里的天然微菌。
鲑鱼。这是另一个被归为超级食物的海洋生物，而且是出于很好的原因。鲑鱼富含欧米茄-3脂肪酸，这是一种好脂肪。欧米茄-3脂肪对血压、大脑功能和心脏健康都有益。

5。小心摄取盐分。^[6]虽然人类需要适量的盐，但是太多的盐分可导致高血压、骨质疏松症以及胃酸过多。^[7]摄取少量盐分，并经常检查食品标签是否有“低钠”这个选项。

6。节制饮食。切勿过度摄取任何单一食物或食物种类。反之，你应尝试让自己的饮食多元化，以便能每样食物都适量摄取一点。

有些人或许能够放弃吃肉类、糖、酒精或其它食物。然而，我们大部分人都可能只放弃一阵子，过后又破戒并放纵自己大吃大喝。允许自己作弊，吃少量的上述食物，以避免陷入节食-暴食的循环。比如，如果你想要少吃糖，允许自己每周五晚吃一道甜点，其他天则必须自制。有一个可以期待的“休息时间”能帮助你更好地度过其他天的自我克制。