每逢佳节胖三斤，新年过完了，你胖了多少斤呢？年后想要启动减肥机制，却又不知该从何做起吗？
营养师指出，春节年后胖了2-3公斤都属常见，因此年假结束后要赶快订个瘦身计划，恢复原有苗条的体态吧！
但是减肥并不是马上成功，只要有意志力把握下列六大原则，体态还可以变得比以前更苗条、匀称！
健康瘦身6原则
原则1：了解自身热量需求
你知道吗？年后甩肉首要注意健康减重原则，从对卡路里计较开始，当身体每累积约7000大卡，就会增加1公斤体重；相反的
若每天减少500大卡，一周就可以瘦0.5公斤，而每周减去0.5公斤正属于健康减重的合理范围。
在订定所需热量上，依照活动量不同，男性一天基础消耗热量约在2000-2200大卡；女性则在1700-1900大卡，再视个人每
日饮食状况向下减少摄取500大卡，但男性最低热量摄取至少需1500大卡，女性1200大卡，否则容易发生微量元素不足的情况。
除了饮食控制减少热量摄取，甩肉更要搭配运动相辅相成，才能发挥最大的效果。
原则2：断绝精致糖
要减肥的人最怕糖！所以一定要断绝含糖饮料和甜点。世界卫生组织最新建议，每日精致糖摄取量应小于总热量的10%，一杯
半糖的手摇茶就足以超过这个标准。手摇茶使用的高果糖糖浆更与高血糖、体脂肪合成、脂肪肝具有绝对的相关性，不仅造成肥胖，
更是三高一族的重大风险来源。营养师非常建议减重族，应该立刻戒掉这些含糖饮料或甜点，只要有足够意志力达成这项改变，距离
瘦身计划又往前跨一大步了！
原则3：全谷生活很“瘦”用
过年一定吃了非常多的精致谷类，年糕、萝卜糕、白饭等等，这些精致谷类比较容易造成血糖的负担，也很容易造成肥胖
的问题。营养师建议，买一包糙米或五谷米回家吧！这类的全谷类不仅膳食纤维含量高，也含有丰富的维生素B群，可以让代谢更正常喔！
原则4：小心隐藏油脂地雷
少油烹调、低油饮食是大家朗朗上口的减重秘诀。以烹调手法而言，蒸烤卤炖优于煎或炸。以同等份量鸡腿为例，卤（烤）鸡腿约
150大卡，而酥炸鸡腿热量可高达250大卡，相差了约60%！然而，减肥时也很容易忽略隐藏在食物中的油脂，建议选择低脂肉类，例
如：鸡里肌肉、鸡胸肉、海鲜类等，也可以选择非油炸的豆制品（也不要吃百页豆腐），取代肥肉多的高脂肉类，例如：梅花肉、五花肉、猪肉酥、牛腩、香肠、腊肉、面筋泡等。因为高脂肉类的油脂及热量比低脂肉类高出了两倍之多。另外，以主食类食物来说，吃下会额外添加奶油或酥油的香酥面包、饼干、蛋糕等餐点，油脂及热量马上也跟着吃下肚。因此，应慎选食物以远离隐藏中的油脂
干扰我们的瘦身计划！
原则5：改变用餐顺序
蔬菜富含膳食纤维，能让我们有饱足感，肚子比较不会饿，而膳食纤维也有助于肠道菌的健全，帮助我们控制食欲。根据美国糖尿病协会期刊指出，在掌握食物种类与份量的情况下，先吃蔬菜类食物及蛋白质类食物，再吃碳水化合物可以使得饭后血糖、胰岛素分泌较平稳，有助于减少体脂肪合成。因此尝试看看，巧用蔬菜的膳食纤维并改变饮食顺序，建议用餐可先吃大口吃蔬菜，再吃其他食物。透过这个简单的饮食步骤，让自己每餐都吃到足够蔬菜类，增加饱足感、降低食欲，并可维持良好的排便情况，亦可达到减
少体脂肪堆积的效果！
原则6：运动加速身体代谢
想让年后瘦身计画进行得快速又明显吗？研究指出，相较于只做饮食或运动的人来说，若能同时改善饮食并建立运动习惯，瘦身效果会更有效！营养师建议不仅要控制饮食，更要每天运动！除了代谢热量以外，更可以增加肌肉提高基础代谢率，同时将饮食及运动纳入年后减重计画吧，让成效事半功倍！
4招减肥攻略
第1招：
执行低碳＋间歇性断食！
利用饮食调整做减肥不新奇，但随着科技研究不断地进步，每个年代的减肥饮食都有不同的流行。
30~40年前爸爸妈妈的年代就会想到水煮餐，5年前会想到低糖饮食，近几年会想到生酮饮食。
近年最流行的就是不用算热量也能减肥的低碳+间歇性断食饮食，网路上随便搜寻一下就有超多资讯。
低碳饮食食物选择重点：碳水20%、脂肪40%、蛋白质40%！实际执行重点如下 ：
【 减少高碳水化合物的摄取 】
通常体态开始走样的人都有胰岛素敏感度过低的问题，若是摄取过多的碳水化合物容易堆积太多脂肪。
低碳饮食有时候一开始效果不明显的原因是选择到错误的食物吃。例如萝卜、洋葱也是一般人认为不是
糖类但却不低的食物，外食时为了美味也常加入糖作调味，需要多注意。
高碳水化合物食物为淀粉类、根茎类蔬菜、高糖水果、牛奶、面包等。
【 适量摄取好的脂肪 】
还在认为吃脂肪就会直接储存成脂肪，而进行什么都水煮的低脂饮食吗？被误会多年的脂质其实是很好的能量来源，也是
细胞膜构成、保护器官、维持身体代谢等的重要且必须的因子。少吃脂肪反而会导致重要的荷尔蒙分泌异常，使身体无法
正常运作，近年的研究指出造成肥胖的元凶是过多的碳水及不好的脂肪。
好的脂质是必须的！如何分辨呢？
不好的脂肪来源：反式脂肪、油炸的食物、Omega-6脂肪酸过高的油（如棕榈油）。
好的脂肪来源：肉类、酪梨、橄榄油、椰子油、酪梨油。
【 增加蛋白质的摄取 】
减肥期间最忌讳发生的一件事就是肌肉量流失！为什么呢？
因为只要身体的肌肉量下降，基础代谢也会一起下降，复胖机率就会大幅上升。若是想用尽全力防止复胖发生，就必须摄取蛋白
质来保留肌肉量。同时摄取蛋白质也可以提升饱足感，可以协助不摄取过多食物。好的蛋白质来源包括鸡蛋、各种肉类、大豆。
增加蔬菜的摄取 】
蔬菜可以提供身体丰富的膳食纤维及微量营养素，用以维持身体运作的重要关键，更可以提供饱足感及降低身体发炎
反应，以达到更棒的减肥效果。建议多吃深绿色叶菜类，如地瓜叶、花椰菜、羽衣甘蓝等。最好的烹调方式为水煮汆烫，记得
不要煮太久以免所有的营养素都流失了。
【 缩短每天的进食时间 】
以上的重点都是针对食物的内容做选择的低碳饮食，本项重点放在针对进食时间做调整的间歇性断食。相信大
家一定都听过“少量多餐、维持饱足感、预防饮食过量才会瘦”。随着越来越多的研究进展，发现少量多餐才是没有好处，对于需要减肥的人超级不利的饮食方法！
透过间歇性断食饮食，身体会开始提高生长激素、降低空腹胰岛素、提升胰岛素敏感度、提高肾上腺素、降低身
体发炎反应，这接身体化学反应加乘后，可以帮助燃烧更多脂肪、保护肌肉、对身体运作更好。
如何实际进行每日间歇性断食饮食呢？
一开始实行的人建议实行16/8断食，即一天有16小时的断食时间，8小时进食时间。
早餐晚点吃，晚餐早点吃的概念，实行起来比较不痛苦。等到习惯之后就可以改成18/6断食，效果更佳！
第2招：
补充代谢酵素加速减肥效果
地球中的生命物体皆需要“酵素”以维持基本的运作，当然人类也在其中。
人体体内含各种酵素来帮助同功能，例如：消化、促进新陈代谢等。体内酵素不足时，会导致身体出现健康问题，像是肠胃不适、易胖、易疲劳、便秘等等。尤其在减肥期间若是没注意到营养均衡摄取时，最好在每日饮食中加上酵素保健食
品来辅助体内营养补充、促进新陈代谢，促进减肥效果显现。
第3招：
用有氧运动+重训维持减肥效果
有氧运动主要帮助短期减肥时的减脂，同时有可能导致肌肉量下降、代谢下降，这时候就要加上重训啦！
重训主要在长期减肥时维持好的体态，增加肌肉量可以增加身体对胰岛素的敏感度及对糖的耐受度。
因此，如果目标是一直维持美好的体态，重训不可不做！如果目标是短期内瘦一点在海滩穿比基尼、或是年后迅速回复身材，就增加有氧运动的量吧！
另外，放一百颗心，重训不会让你变成金刚芭比！重训可以让正在有氧减脂的你的体态变得窈窕、结实又性感，也不会好不容易瘦了，肉却松松的又橘皮喔！
有氧运动：心跳控制在50%到75％最大心率的运动，每周三次、每次至少30分钟。
重训运动：简单来说就是额外负重的重量训练。重训一不小心可能就会受伤，建议寻找专业教练提供训练计划喔！
第4招：
睡好觉、生活减压
确保减肥效果有没有觉得自从大学、研究所毕业进入职场后变得越来越胖？其实很大的原因在于压力及没有照顾好睡眠！
国外研究显示睡觉睡不好会大大影响减脂效果、代谢循环40%以上！主因在于睡眠与体内贺尔蒙分泌息息相关。
当睡眠不足、开始失眠后，身体就会开始出现种种问题，进而影响到胰岛素、生长激素等。
因此建议大家每天一定要睡7~8小时，若是有浅眠的问题也要找方法解决喔！
