生酮饮食算是近期最热门的饮食方式之一，70%的人拿来减肥，30%的人拿来顾身体健康大部分的人使用习惯之后都会爱上这种饮食方式，但在健身界中90%的人都会反对生酮饮食生酮饮食真的是这么有效的减肥饮食吗？生酮真的对健身者这么不利吗？
生酮饮食，英文称为”Ketogenic Diet”，简称”Keto Diet”，也有人称之为“Low Carb High Fat, LCHF Diet”。简单说，是一种以低碳水化合物、适量蛋白质、高脂肪的饮食方式。原则上一天热量摄取比例为5-10%来自碳水、15-25%蛋白质、70-80%脂肪。
现代的饮食以高碳水化合物为主，我们的主食不外乎饭、面、面包等，这些碳水化合物大约占了30-40％的一天热量来源。碳水化合物很容易被身体分解成葡萄糖，当葡萄糖进入到血液里，会刺激胰岛素分泌，帮我们将血糖从血液移走，胰岛素上升后，会启动饥饿感，让我们一直吃停不下来，除此之外，胰岛素还有合成脂肪的功能。你想想，胰岛素把这些血糖移走了，必定要有地方储存呀！除了马上就被利用掉的葡萄糖，剩下的会被放到肝脏，成为肝醣，或是放到肌肉，最后都没有地方可以放了，便会合成为脂肪。
简言之，碳水化合物，吃进身体之后是这样子走的 ：
碳水化合物–> 葡萄糖–> 肝醣–> 脂肪
没错！没有利用掉的碳水化合物，最终都会变成脂肪！
你说，那把吃进来的碳水用完就好了呀！的确，如果我们能把吃进来的所有碳水马上消耗掉，那这些碳水，就不会被合成为脂肪，但是现代人的饮食，一餐摄取的碳水实在超标太多！人体的血液里，能够容忍的血糖是非常有限的，不管在什么时候，血液里只能容忍1茶匙的血糖，但是一碗饭就能产生11茶匙血糖！我们除了吃饭之外，还会配上含糖饮料、水果等等…于是血糖立刻像冲天炮一样，直上云霄，为了不让你马上得到糖尿病，胰岛素这时候就会冲出来，把这些血糖赶快从血液里移除，而大部份的血糖都会被合成为脂肪，一旦被合成脂肪之后，这是一条单行道，就….回不来了….。
从这里可以看出来，其实人体并不适合摄取碳水化合物，不管你有没有糖尿病。事实上，人类根本不需要碳水化合物！你没看错！碳水化合物不是人体必需的营养！人体可以从其他物质合成葡萄糖，如氨基酸、三酸甘油脂、甚至是乳酸，这叫做糖质新生(Gluconeogenesis)。
那生酮又是什么意思呢？
人体能够使用的能量来源有三：碳水化合物、蛋白质、脂肪。其中碳水化合物是最容易被分解的（唾液就可以分解），碳水化合物所分解出的物质就是葡萄糖，因为进食之后马上就能进入到血液里，所以是人体第一个使用的能量来源。当我们限制葡萄糖的摄取，身体便开始转换成以脂肪为主要热量来源，身体代谢脂肪后会产生酮体（Ketones），而此产生酮体的过程称为生酮（Ketogenesis），当身体以酮体当作能量来源时，身体处于酮态（Ketosis）。（这三个词要记一下，之后会一直出现）
如同葡萄糖，酮体也是可以被人体利用的能量，许多网路文章声称大脑只能用葡萄糖当能量，是不对的，大脑也可以用酮体当能量！
当限制碳水化合物一段时间之后，身体渐渐习惯以酮体当能量，这个时候，它可以自由地提取自身储存的脂肪做能量补给，而人体能够储存的脂肪几乎是没有上限的，有源源不断的能量。反观葡萄糖，人体能够储存的空间十分有限，在血液里被限制在极其狭窄的范围值，时时需要补充能源，这就是为什么身体以碳水为主要能量来源的时候，我们需要三餐进食，在中间还得吃点小点心之类的，但是在进食碳水化合物之后，血糖又会上升、胰岛素跟着上升，又会合成脂肪，你看出来这个恶性循环了吗？
相信你已经可以看出来，以碳水化合物作为能量来源，根本不是个明智的选择，它绝对不是一个最佳的能量来源，并且对人体产生许多负面影响。
在身体适应酮态（Keto-adapted）之后，因为有源源不绝的能量，不再需要时常进食，且脂肪给人长时间的饱足感，你的食欲会降低，同时，因为摄取极低的碳水化合物，胰岛素下降，不再疯狂合成脂肪，所以很多人在生酮饮食之后体重下降。除此之外，因为极低的碳水化合物，血糖不再快速飙高，胰岛素的需要量也会减少，这是为什么许多糖尿病患者在开始生酮饮食之后，渐渐摆脱药物，最终逆转糖尿病。
生酮饮食的好处有哪些呢？
• 降低饥饿感、减低食欲 [1]
• 比高碳低脂的饮食方式更有减重效果 [2]
• 改善胆固醇指数 [3]
• 改善血糖指数，逆转糖尿病 [4]
• 使高密度脂蛋白胆固醇 HDL 上升 [5]
• 精神集中、体力提升
• 改善癫痫
生酮饮食怎么吃？
之前说过，只要让胰岛素分泌够低、体内醣量够低，就可以让身体产出较多的酮体。
所以其实我们只要尽量避免醣类太高的食物、升胰岛素太多的食物，就可以让身体稳定待在酮症。
以主要营养素比例来讲，5%醣类（高FII）、20~25%蛋白质（中FII）、70~75%脂肪（低FII）会是百分之99的人都可以进入稳定营养性酮症的比例。
但我会比较建议以渐进性的方式来慢慢进入生酮饮食。
醣类一天就是低于40克，蛋白质一天大约吃到体重x1~1.4克，脂肪就是随食欲调整。会这样做是因为大部分的人一开始是没办法吃到这么多脂肪，心理上会有点畏惧、身理上也会不太适应，所以就先以吃得舒服为主。
如果会算主要营养素，自己选食物吃到目标数据，会是一个比较简单起始点，之后再做微调就好。
如果不会算营养素，就可以参考以下的建议：
• 可以多吃 : 各种肉（牛鸡鸭鹅…）、动物内脏（心肝肾）、鸡蛋、鱼肉（不要太瘦的）、蔬菜（除了根茎类蔬菜其他都可以多吃）、高脂水果（橄榄、酪梨、椰子肉）、海藻
• 可以适量吃 : 海鲜（通常属于高蛋白低脂食材）、洋葱、辛香料
• 可以少少吃（减脂中体重下不去就不要吃）: 蓝莓、蔓越梅、豆类制品（豆腐、豆皮）、坚果
• 不要吃 : 各种淀粉或是高醣类食物
