还以为减肥就是少吃油炸物、避免大鱼大肉，每天啃生菜沙拉吗？不吃油腻物来减肥的作法已经慢慢成为过去了，现在全世界更流行的是低醣饮食，甚至接近极低醣饮食的生酮饮食。到底为什么要从不
吃脂肪改成不吃糖？低醣饮食真的有效吗？又会不会对身体造成伤害？
什么是低醣饮食？
低醣饮食（low carbohydrate diet）又称为低碳饮食。注意到了吗？这里的“醣”和甜甜的“糖”不一样，指的不只是糖分，而是所有碳水化合物。人体一般的能量来源有三种：碳水化合
物、脂肪和蛋白质。低醣饮食就是提倡减少碳水化合物摄取，并多吃脂肪和蛋白质来补充营养。一般情况下，身体能量来源55%来自碳水化合物、30%来自脂肪、15%来自蛋白质。如果把碳水化合物的比例调整到20%以下，就可以称之为低醣饮食。而所谓的生酮饮食则是低醣饮食的进阶版，碳水化合物比例只有5%。下面的表格可以让你更快速地了解三者的区别。
为什么增加了脂肪摄取，反而会有帮助消耗脂肪的效果呢？要回答这个问题，得先了解身体运用能量的机制。身体摄取了碳水化合物、脂肪和蛋白质之后，会将碳水化合物分解为葡萄
糖，在直接供应人体热量需求之后，剩馀的葡萄糖会转成肝糖储存起来；脂肪则会先被分解为胆固醇，再合成脂肪储存起来；而蛋白质则被用于人体生理代谢，并提供生长所需。
当人体需要消耗能量时，首先会利用葡萄糖和肝醣作为能量来源，当体内堆积的肝醣都用完时，身体就会开始将脂肪代谢成酮体作为能量，在身体外观看来就是脂肪的减少。低醣饮食的原理，就是藉由降低体内葡萄糖和肝醣的含量，来强迫身体去燃烧脂肪。
低醣3大好处
整体来说，低醣饮食有三大好处。
◎ 帮助消耗脂肪
过多脂肪堆积是造成肥胖的主要原因。脂肪堆积过多，也会造成脂肪肝、写胆固醇过高等疾病。低醣饮食可以促进消耗脂肪，进而帮助体重管理。
◎ 增加饱足感
身体内的饥饿讯号是由血糖高低来决定的。当血糖升降过快，就容易产生饥饿感。低醣饮食由于碳水化合物摄取较少，血糖波动不大，有增加饱足感，延缓饥饿讯号的效果，帮
助防止摄取过多热量。
◎ 帮助血糖控制
第二型糖尿病的病人因为胰岛素功能不正常，而有血糖过高的问题。医学研究显示，适当的低醣饮食，有助于患有糖尿病或有糖尿病早期病徵的人控制血糖。不过低醣饮食并非
没有副作用，强烈建议在医师或营养师协助监控下才能实行。
△ 抽筋
由于矿物质摄取减少，可能会导致肌肉痉挛。这时建议吃一些矿物质补充品，或是富含矿物质的蔬菜。如果出现以上的副作用，建议停止低醣饮食，从减醣饮食开
始，一开始先调整碳水化合物的比例到40-50%，再慢慢减少醣类的摄取量，让身体更容易适应新的饮食法。除此之外，孕妇、儿童、有肾脏和心血管疾病、有慢性病正在服药的人如果
想要尝试低醣饮食，都建议在谘询过医师之后再进行，以免引起严重的身体不适。
小心副作用
低醣饮食改变了一般人体习惯的营养来源，可能会导致以下的副作用 ：
△ 晕眩、疲劳
在实行低醣饮食的初期，由于体内盐分不足，血糖波动减少，可能会导致头痛、疲劳、心悸、头晕等症状。这时建议多补充矿物质、在食物里多加点盐，或多吃矿物质含量丰富的蔬菜。
△ 便秘
由于减少摄取碳水化合物会连带减少体内水分，因此可能造成便秘。建议多喝水、吃纤维含量高的食物，如豌豆、南瓜、绿花椰菜等。
饮食菜单
为了降低碳水化合物的摄取量，低醣饮食着重于少吃淀粉类食物，多吃高蛋白和高脂肪食材。下面是简易的食物分类：
→ 尽量少吃的食物
· 淀粉类的米、面、马铃薯、地瓜、芋头等，尤其是精致淀粉类的面包和蛋糕
· 糖分含量高的食物，像是含糖饮料、饼乾零食、牛奶巧克力等
· 醣分含量高的水果，如西瓜、甘蔗、香蕉等
·各种含糖的酱汁和调味料
→ 可以适量吃的食物
· 高温烹煮的牛肉、猪肉、羊肉等红肉：虽然营养丰富，但红肉摄取过量对健康有害
· 高温油炸物：虽然需要低醣饮食需要摄取更多的油脂，但油炸物中的油脂通常已经变性，吃多对健康不利。
· 加工过的豆类食品和肉类：很多吃低醣饮食的人为了增加蛋白质摄取，便开始吃大量豆干、豆皮、腊肉、培根等加工后的豆类食品和肉类。这些食物虽然蛋白质含量丰富，但通常含有防腐剂，建议还是以天然蛋白质为主。
→ 可以多吃的食物
· 脂肪含量高的水果，如酪梨
· 蔬菜，除了淀粉含量高的根茎类蔬菜以外
· 鱼肉、鸡肉、鸭肉等白肉
· 高蛋白食品
· 鸡蛋
· 椰子油等优质油脂
【 注意事项 】
1. 补充足够的蛋白质
低醣饮食需要的蛋白质是一般饮食的1.5倍，但如果光吃肉类，很容易吃下过多热量。这时可以多吃植物蛋白，或是喝低热量的高蛋白饮来迅速补充。
2. 吃优质脂肪
低醣饮食虽然需要摄取大量脂肪，但不是所有种类的脂肪都对身体好，尤其遇到高温容易变性的动物油脂，更是需要小心。椰子油和橄榄油是较好的选择。
3. 循序渐进
吃低醣饮食切忌操之过急，一下子什么碳水化合物都不吃，会让身体负荷不了，也会影响最后的效果。最好从碳水化合物占比40%开始，用几个星期调整到25%的比例，减轻身体负担。
茄子比萨 EGGPLANT PIZZA
材料 ：
大茄子1个﹑低碳披萨酱1杯﹑莫扎瑞拉乳酪丝2杯﹑黑橄榄1/4杯﹑红洋葱1/4杯（切碎）﹑意大利调味料
做法 ：
1. 将烤箱预热至200°C。
2. 将茄子切片，每片½寸的厚度。
3. 将切片茄子铺在烤盘上，撒一些盐。
4. 静置茄子约10-12分钟至出水份。
5. 用纸巾吸干水份。
6. 茄子两面均匀地抹上橄榄油。
7. 添加披萨酱，撒上奶酪及其余配料。
8. 放入烤箱烘烤10分钟，或直到奶酪变成金黄色。
INGREDIENTS :
1 Large Eggplant, 1 Cup Low Carb Pizza Sauce, 2 Cups Mozzarella Cheese(shredded), 1/4 Cup Black Olives, 1/4 Cup Red Onions(chopped), Italian Seasoning
METHOD :
1. Preheat oven to 200°C.
2. Slice the eggplant into 1/2” slices.
3. Place them on a baking sheet lined with parchment paper and sprinkle with salt.
4. Allow the eggplant slices to sweat for 10-12 minutes.
5. Dab off the water with a paper towel.
6. Brush both sides of your eggplant slices with olive oil.
7. Add pizza sauce, sprinkle with cheese, then add your toppings.
8. Bake in the oven for 10 minutes, or until the cheese becomes golden brown around the edges.
低碳炸玉米饼汤 LOW CARB TACO SOUP
材料 ：
植物油2汤匙﹑黄洋葱1颗（切碎）﹑红灯笼椒1颗（去核切碎）﹑墨西哥辣椒1颗（去核切碎）﹑蒜末1汤匙﹑盐1/2茶匙﹑胡椒1/2茶匙﹑低碳水化合物炸玉米饼调味料4汤匙，或无糖炸玉米饼调味料﹑新鲜牛至2茶匙﹑14.5盎司罐头番茄1 罐（保留汁液）﹑16盎司莎莎酱1罐﹑14.5盎司罐装鸡汤2罐﹑煮熟的鸡肉+切丝2杯
配料 ：（可选）
黑椒杰克芝士或车打芝士（切碎）﹑酸奶油﹑牛油果片﹑香菜碎﹑墨西哥辣椒
做法 ：
1. 先在大锅中预热，加热植物油。
2. 加入切碎的洋葱，红辣椒和墨西哥辣椒，炒至变软，整个过程约7分钟。
3. 加入蒜末，继续炒 约1分钟，或直至飘出香味。
4. 除了鸡肉，加入全部食材炒并煮沸后转小火不加盖煮30-40分钟。
5. 汤熬煮到一定的浓稠度后，加入鸡肉继续煮至完全熟透。
6. 将汤盛装入碗，加上配料即可趁热享用。
INGREDIENTS :
2 Tablespoons Vegetable Oil, 1 Yellow Onion chopped, 1 Red Bell Pepper(ribbed/seeds removed, chopped), 1 Jalapeno(ribbed/seeds removed, minced), 1 Tablespoon Garlic( minced), 1/2 Teaspoon Salt, 1/2 Teaspoon Pepper, 4 Tablespoons Low Carb Taco Seasoning or taco seasoning without added sugar, 2 Teaspoons Oregano fresh, 1 14.5 Oz Can Petite Diced Tomatoes With The Juice, 1 16 Ounce Jar Salsa With The Juice, 2 14.5 Oz Cans Chicken Broth, 2 Cups Chicken cooked + shredded
OPTIONAL TOPPINGS :
Pepper Jack or Cheddar Cheese shredded, Sour Cream, Sliced Avocado, Cilantro chopped, Jalapeno
METHOD :
1. In a large pot over medium heat, heat vegetable oil until shimmering.
2. Add the chopped onion, red pepper and jalapeno until softened — about 7 minutes.
3. Add garlic and continue to saute for about 1 minute, or until garlic is fragrant.
4. Add all ingredients except chicken and bring to a boil, then reduce the heat and simmer gently and uncovered for 30-40 minutes.
5. Once the soup has reached your desired consistency, add the chicken and continue to simmer until it’s heated throughout.
6. Ladle the soup into individual bowls and top with suggested toppings. Enjoy!
菠菜烤鸡 SPINACH STUFFED CHICKEN
材料 ：
橄榄油2汤匙（分开）﹑黄洋葱半颗（切丁）﹑新鲜菠菜170克﹑大蒜2瓣（切碎）﹑羊乳酪110克（切碎）﹑干番茄1/2杯﹑盐1茶匙﹑胡椒1/2茶匙﹑干牛至1茶匙﹑干罗勒1茶匙﹑去骨去皮鸡胸肉4片﹑灯笼椒1个﹑柠檬1个﹑卡拉玛塔橄榄1/2杯
方法 ：
1. 将烤箱预热至200°C.
2. 在大的平底锅加一汤匙橄榄油。
3. 热油后加入洋葱炒约10分钟至半透明。
4. 添加菠菜（视乎平底锅的大小，可能需要分开进行）。
5. 将菠菜炒至缩水后加一些水，加入大蒜快炒1分钟或直到闻到大蒜香味。
6. 将蔬菜放入一个大碗，加入羊乳酪，干番茄、盐、胡椒、牛至和罗勒混合一起，放置一旁待用。
7. 将鸡胸肉平铺在切菜板上，用纸巾吸干鸡肉两面。
9. 仔细地将每块鸡胸肉摆成蝴蝶形，或在鸡胸肉上弄出一个口袋形状。
10. 将馅料填入鸡胸肉。
11. 把鸡胸肉对折成“口袋”将馅料包裹好。（可以利用牙签固定所有材料）。
12. 用橄榄油刷鸡胸的两面，并撒上盐与胡椒粉。
13. 在锅中加入灯笼椒、橄榄和柠檬片，表层刷上一层橄榄油。
14. 送入烤箱烘烤20-24分钟或直到鸡肉熟透。
15. 待鸡肉冷却后才切片即可享用！
INGREDIENTS :
2 Tablespoons Olive Oil(divided), 1/2 Onion yellow(diced), 170g Spinach fresh, 2 Cloves Garlic(minced), 110g Feta(crumbled), 1/2 Cup Sun Dried Tomatoes, 1 Teaspoon Salt, 1/2 Teaspoon Pepper, 1 Teaspoons Oregano(dried), 1 Teaspoons Basil(dried), 4 Chicken Breasts(boneless, skinless), 1 Bell Pepper, 1 Lemon, 1/2 Cup Kalamata Olives
METHOD :
1. Preheat oven to 200°C.
2. Add 1 tablespoon of olive oil to a large pan.
3. Once shimmering, add onion and sauté until translucent, about 10 minutes.
4. Add spinach (you may need to do this in batches depending on the size of your pan).
5. When spinach is wilted and has released its water, add garlic and sauté for 1 minute, or until the garlic is fragrant.
6. Add veggies to a large bowl and combine with feta, sun dried tomatoes, salt, pepper, oregano and basil. Set bowl aside.
7. Lay chicken breast flat on a cutting board. Dry both sides of the chicken with a paper towel.
9. Carefully butterfly each chicken breast, or create a pocket in the chicken breast.
10. Divide the filling into the chicken breasts.
11. Fold the chicken breast over the filling to form a “pocket” (you can use toothpicks to keep everything together).
12. Brush both sides of the chicken breasts with olive oil and sprinkle with salt and pepper.
13. Add bell pepper, olives, and sliced lemon to the pan and brush the tops with olive oil.
14. Bake in the oven for 20-24 minutes, or until the internal temperature of your chicken reaches 165F.
15. Allowed the chicken to cool before slicing, and enjoy!
