《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）杂志公布2019最佳饮食排行榜：地中海饮食（Mediterranean Diet）独享第一。究竟什么是地中海饮食？为什么这种饮食方
式能受到国内外营养学家的推崇呢？地中海饮食，顾名思义，是地中海周围国家的传统饮食方式。地中海饮食并非是大家想象中的减肥餐，而是一种优化的饮食结构，不局限于一餐一饭。长期保持这种饮食方式，可以使我们每天摄入的营养更加全面，体重也能控制在合理水平。几十年来的各种研究证实，地中海饮食法有利于预防心脑血管疾病、老年痴呆以及部分癌症，而且对糖尿病患者尤其有益。
饮食起源
1970年代美国生理学家Ancel Keys在研究饮食与心脏病的过程中，发现希腊Crete岛上的居民特别健康。岛民平均寿命不仅高出邻近地区一截，心脏病更是少之又少。深入调查后，Ancel
Keys发现Crete岛的传统饮食以橄榄油、蔬菜、水果、坚果、鱼、家禽为主。他们很少吃猪肉、牛肉、加工肉品与甜食。更特别的是他们非常嗜喝红酒，几乎每餐必备。Crete居民惊人的长寿与
健康，让这种“地中海饮食”一传十十传百，广泛被大众所熟知。
13种好处
地中海饮食自从1980年代被提出之后，就一直持续有地中海饮食与健康关系的研究，时至今日已经有相当可观的研究文献发表。
1. 延长寿命
不管是以地中海周边居民还是生活在其他地方的人为对象，研究发现吃着地中海饮食能显着减少死亡风险，亦即活得久的机会比较大。此外，针对研究也发现吃着地中海饮食的人，白血球中染色体端粒长度会明显比饮食品质不佳的人要来得长。染色体端粒的长度普遍被医学界认为与老化有关，通常在老化的过程中，端粒的长度就会缩短。
2. 改善脑部功能
地中海饮食法在不少的流行病学与随机控制试验中被发现可能对认知能力有正面的作用，研究发现饮食的方式高度接近地中海饮食的人，认知能力衰退的速度会减缓，也有较低的机率发展成阿兹海默症。
3. 预防心血管疾病
PREDIMED（Prevention with Mediterranean Diet）是一项在西班牙进行的大型研究，找来心血管疾病风险高的人进行随机控制试验，随机把七千多位参与者分成三组，分别是地中海饮食+橄榄油、
地中海饮食+坚果类以及控制组（低脂饮食），第一组每周最多会额外摄取约1公升的橄榄油，第二组每天多摄取30公克的坚果。平均追踪了4.8年，结果发现有高风险心血管疾病的人，地中海饮食额外
增加初榨橄榄油或坚果类的摄取有助于减少主要心血管事件的发生。此外，两组地中海饮食当中，多吃橄榄油在降低心血管疾病风险与其死亡风险上有较好的成效。
4. 体重管理
一篇系统回顾研究比较了地中海饮食、低脂饮食、低碳水化合物饮食还有美国糖尿病协会饮食，在减重与心血管疾病风险预防上的成效，参与研究的人不是过重就是肥胖，且试验时间都超过12个月。研究结果发现，地中海饮食在减重的效果要比低脂饮食好，前者减了4.1-10.1公斤；低脂饮食减了2.9-5.0公斤，且与另外两种饮食的减重效果相似。此外，这些饮食都能减少心血管疾病的风险。
5. 预防糖尿病
2017年有一篇关于第二型糖尿病与饮食模式关系的回顾研究，分析了48篇研究涵盖16个世代。结果发现地中海饮食、得舒饮食（DASH）与替代健康饮食指标（Alternative Healthy Eating Index, AHEI）等三种饮食方式，都很有可能预防第二型糖尿病的罹患风险。
6. 减少某些癌症风险
从观察研究的统合分析研究结果发现饮食地中海饮食得分最高的人与较低的所有癌症死亡、结直肠癌、乳癌、胃癌、前列腺癌、肝癌、头颈部癌、胰脏癌以及肺炎风险有关。
7. 预防类风湿性关节炎
2017年有关于地中海饮食在类风湿性关节炎（Rheumatoid arthritis，简称RA）预防及改善的回顾文献，结果发现地中海饮食与减缓RA引起的疼痛及增加患者身体的功能有关，不过要提醒的是，现阶段的证据不足以支持广泛的采用地中海饮食来预防RA。
8. 忧郁症
饮食模式可能会影响忧郁症的发生，相对于西式饮食，地中海式饮食与健康饮食对忧郁症可能有预防发生的作用。也有一项法国的世代研究发现高度遵循地中海饮食与中年时期较
少出现忧郁症症状风险，特别是在男性身上。
9. 眼睛健康
黄斑部病变是近些年来很受到重视的眼睛疾病，欧洲眼睛研究（The European Eye Study）调查5千多位65岁以上的年长者，其地中海饮食评分与老年性黄斑部病变（Age-Related
Macular Degeneration，AMD）之间的关系，结果发现地中海饮食得分越高，晚期黄斑部病变的风险越低。
10. 关节健康
尽管目前还没有大规模的研究，但有研究调查地中海饮食与骨关节炎的发炎反应，以及与软骨退化之间的关系。结果发现地中海饮食组的发炎与软骨退化指标较正常饮食组来得低，且地中海饮食可能改善膝盖与髋部关节的活动。此外，有项从“The Osteoarthritis Initiative”延伸出来的研究发现饮食高度遵循地中饮食与较好的生活品质以及疼痛、失能和忧郁的症状减轻有关。
11. 肾脏健康
有研究发现饮食模式偏向地中海饮食的人较少发展到中度慢性肾病。此外，在一项追踪六年的研究也发现，饮食高度遵循地中海饮食的人，罹患慢性肾病的机率会比较低。而对于已
经罹患慢性肾病的情况，也有研究发现地中海饮食可能有助于减缓肾功能的衰退并改善患者的存活率。
12. 生育能力
从系统回顾的观察研究发现饮食高度遵循地中海饮食的男性，可能改善其精子品质与生育能力。
13. 孕期与孩子的健康
怀孕时期的营养状况不仅会影响胎儿的生长发育，也可能影响到宝宝出生后的健康状况，有个世代研究对此做了研究，结果发现怀孕期间饮食模式越接近地中海饮食的孕妇，在孩子出生后4年间，可能会有比较细的腰围，也就是说，怀孕期间使用地中海饮食的孕妇，比较不容易有腹部肥胖的风险。
【 饮食原则 】
1. 以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子。
2. 对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。
3. 烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油。
4. 脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%。
5. 适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品。
6. 每周吃两次鱼或者禽类食品。
7. 一周吃不多于7个鸡蛋。
8. 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品。
9. 每月最多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉。
10. 适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。
地中海饮食如何实践?
地中海饮食金字塔
尽量少吃含高糖与不健康油脂的甜品
每周摄取
动植物蛋白质
马铃薯 ：不超过3份
红肉 ：不超过2份
加工肉品 ：不超过1份
(火腿1片、培根1条都算1份)
白肉 ：2份
鸡蛋 ：2-4份
(1粒鸡蛋1份)
鱼贝类 ：至少2份
豆类 ：至少2份
(传统豆腐2格、盒
装嫩豆腐半盒、豆
浆260毫升、黑豆
干1/3块)
每天摄取
乳制品、坚果种子类、香辛料
乳制品 ：2份
(尽量选择优格、起司与发酵乳制品)
橄榄/坚果类/种子类 ：1-2份
香草/香辛料/大蒜/洋葱
(减少盐用量，同时含丰富抗氧化剂)
每餐摄取
蔬果、橄榄油、谷类
水果 ：1-2份
(常用碗内八分满约为1份)
蔬菜 ：至少2份
(煮熟的菜半碗约为1份)
橄榄油 ：一大匙/15毫升
(约为免洗汤匙一平匙)
面包/意大利面/其他
谷类 ：1-2份
(其他谷类包含米饭、地瓜、玉米)
水分摄取
1.5-2公升/每日
(无糖花草茶也是好选择)
身心健康
规律运动、适当休息、要开心
食物选择要多样、当季，且对环境友善之
产品与亲友们一起做菜
适量饮酒
女性 ：1杯/日
男性 ：2杯/日
(1杯约为150毫升)
希腊海鲜汤
Greek Fisherman’s Stew
材料 ：
橄榄油3汤匙﹑洋葱1顆（切碎）﹑大蒜6瓣（切薄片）﹑茴香頭1顆（切碎）﹑红辣椒粉¼茶匙﹑牛番茄2顆（切碎和保留汁液）﹑海盐1茶匙﹑白酒1杯﹑马铃薯
900克（去皮切碎）﹑黑胡椒少许﹑柠檬汁1汤匙﹑鲈鱼片900克（去皮切块）﹑罗勒叶6片（捏碎）﹑美乃滋1杯混入拉差辣酱1 1/2茶匙或其他辣酱（自选）
做法 ：
1. 热镬中火炒洋葱与大蒜至变软（勿焦）。加入茴香头继续炒数分钟至软。加入红辣椒粉、番茄和海盐，中火继续拌炒10分钟。
2. 加入白酒与2 ½杯水搅拌均匀煮滚，加入马铃薯，再煮6分钟左右直到马铃薯变软。加入盐和胡椒调味后试味，最后加入柠檬汁。
3. 用盐与胡椒稍微腌制鱼块，将它们放入炖菜中，盖好，转小火煨煮约5分钟或鱼肉变熟。等待的同时可先预热汤碗。
4. 鱼汤煮好后，将其取出放入汤碗中，加入罗勒叶搅拌即可享用。如有需要，可以加入辣酱伴碟。
Ingredients :
3 tsp extra-virgin olive oil , 1 medium onion, diced , 6 cloves garlic,sliced thin , 1 small head fennel, diced , ¼ tsp red chile flakes,or to taste , 2 large beefsteak tomatoes, cored and chopped,
with their juices, 1 tsp sea salt, or to taste, 1 cup dry white wine, 900g potatoes, peeled and diced , Ground black pepper , 1 tbsp lemon juice , 900g wild striped bass fillets, skinned, cut in
pieces , 6 basil leaves, torn , 1 cup mayonnaise seasoned with 1½tsp sriracha or other hot sauce (optional)
Method :
1. Warm oil in a 4-quart saucepan or casserole over medium heat. Stir in onion and garlic and cook until soft but not brown. Add fennel and cook a few minutes, until softened. Stir in chile
flakes. Add tomatoes and salt, cover and cook on medium about 10 minutes.
2. Stir in wine and 2½ cups water, bring to a simmer, add potatoes and cook another 6 minutes or so, until potatoes are tender. Add salt and pepper to taste. Add lemon juice.
3. Season fish pieces with salt and pepper, place them in the stew and simmer on low, covered, until fish is just cooked through, about 5 minutes. Meanwhile, warm soup plates.
4. When fish is done, remove it to the warm soup plates, stir in basil, just to wilt it. Serve spiced mayonnaise alongside if desired.
地中海风味猪排
Mediterranean Pork Chops
材料 ：
无骨猪肉或猪腰肉4块，切成½寸厚度（450克至680克）﹑盐¼茶匙﹑现磨黑胡椒粉¼茶匙﹑新鲜迷迭香1汤匙（切碎）或干迷迭香1茶匙（压碎）﹑大蒜3瓣（剁碎）
做法 ：
1. 将烤箱预热至220℃。先把盐和胡椒均匀洒在猪排上面，放在一旁稍微腌制。在把迷迭香和大蒜混合好，洒在猪排四周，用手指揉搓，让猪排能均匀地沾到调味料。
2. 将猪排放入烤箱烤10分钟，之后把烤箱温度降至177℃继续烤约25分钟，或直至没有粉红色肉（70℃），并出现肉汁即可。
Ingredients :
4 boneless or bone-in pork loin chops, cut ½ inch thick (450g-680g), ¼ teaspoon salt, ¼ teaspoon freshly ground black pepper,
1 tablespoon finely snipped fresh rosemary or 1 teaspoon, dried rosemary, crushed, 3 cloves garlic, minced
Method :
1. Preheat oven to 220℃. Sprinkle all sides of chops with salt and pepper; set aside. In a small bowl combine rosemary and garlic. Sprinkle rosemary mixture evenly over all sides of the chops; rub in with your fingers.
2. Place chops on a rack in the shallow roasting pan. Roast chops for 10 minutes. Reduce oven temperature to 177℃ and continue roasting about 25 minutes or until no pink remains
(70℃) and juices run clear.
